Stres, úzkost, produktivita: všímavost se často nabízí jako řešení téměř všeho.
Výzkum však ukazuje, že ve skutečnosti můžete meditaci zažít příliš daleko.
Asi 20 let jsem bojoval s obdobím úzkosti a obrátil jsem se k meditaci všímavosti jako prostředku k potlačení těchto pocitů. V nejlepším případě by výhody často dokonale odpovídaly humbuku. Soustředění mé pozornosti na dech nebo na mé tělo by uklidnilo můj otravný vnitřní hlas a já jsem se vrátil do normálního života s pocitem energie a energie.
Příliš často jsem však ukončil relaci s mnohem horším pocitem, než když jsem začal. Spíše než uvolnění by se mé srdce začalo zrychlovat, nebo by se můj vnitřní monolog otočil ošklivě, protože mou mysl zaplavily nepříjemné vzpomínky a pocity neúspěchu a beznaděje. Tyto události se staly natolik častými, že všímavost nyní využívám jen příležitostně.
Předpokládal jsem, že jsem byl jedinečně špatný, když jsem zkroutil své myšlenky. Přesto rostoucí počet výzkumů naznačuje, že takové příběhy mohou být překvapivě běžné, přičemž jedna studie z roku 2019 ukazuje, že nejméně 25% pravidelných meditujících zažilo nežádoucí příhody , od záchvatů paniky a deprese až po znepokojivý pocit „disociace“.
Vzhledem k těmto zprávám jeden výzkumník dokonce založil neziskovou organizaci Cheetah House, která poskytuje podporu „meditujícím v nouzi“. "V roce 2020 nás kontaktovalo více než 20 000 lidí," říká Willoughby Britton, který je asistentem na psychiatrii a lidském chování na Brown University. "To je velký problém."
Jak by se mohlo stát, že něco, co je zjevně tak prospěšné pro tolik lidí, bude mít takové rušivé účinky pro ostatní? A existují způsoby, jak získat výhody meditace, aniž byste se dostali do těchto rizik?
"Dosud můžeš vytáhnout pouze ciferník pozornosti"
V každé diskusi o všímavosti je důležité si uvědomit, že existuje mnoho různých technik, které trénují konkrétní typy myšlení a bytí. Nejznámějšími strategiemi jsou všímavé dýchání, při kterém se zaměřujete na pocity dýchání, a skenování těla, při kterém předáváte svou pozornost od hlavy po paty a všímáte si jakýchkoli fyzických vjemů, které se během relace objeví.
Tyto druhy praktik jsou určeny k tomu, aby vás uzemnily v přítomném okamžiku, a jejich účinky lze vidět na mozkových skenech s růstem v kůře insula, oblasti, která se podílí na tělesném vnímání a emocích. Díky tomu nás trénink všímavosti může nechat více v kontaktu s našimi pocity, což je důležité pro dobré rozhodování. Mnoho postupů všímavosti také podporuje obecnější „pozorování vědomí“, při kterém se trénujete, abyste si všimli svých myšlenek a pocitů, aniž byste reagovali nebo soudili. S praxí to může zvýšit vaši schopnost emoční regulace, takže už nebudete například tak náchylní k zábleskům hněvu.
V ideálním případě by se tyto změny měly navzájem doplňovat a vést k větší pohodě. Ale to je možné jen tehdy, pokud k nim dojde v rovnováze a umírněnosti. Někteří meditující bohužel mohou projít optimálním bodem na kterémkoli z těchto prvků, což vede k utrpení.
Vezměte si účinky skenování těla se zvýšenou aktivitou v ostrovní kůře. "Je to, jako by někdo otočil knoflíkem hlasitosti, a intenzita všech vašich emocí bude hlasitější," říká Britton, jehož nedávný článek zkoumal potenciální způsoby, jakými by se meditace mohla obrátit proti . Nakonec by vaše citlivost na každou nepatrnou změnu mohla být ohromující. Výsledkem by mohly být úplné záchvaty paniky, jak uvedlo v portugalské studii přibližně 14% meditujících .
Jiní meditující mohou mít opačný problém. Studie ukázaly, že meditace může zvýšit aktivitu například v dorzolaterální prefrontální kůře, která zase reguluje limbický systém, a amygdala, další oblast, kde se zpracovává emoční charakteristika. Ve správném množství může prefrontální kontrola nad limbickým systémem vést k lepšímu zaměření a menší emoční reaktivitě, říká Britton. Ale když to překročí optimální úrovně, může to otupit všechny emoce, negativní i pozitivní, takže už nebudou cítit extrémní radost nebo štěstí. V extrémních případech to může vést k znepokojujícímu pocitu „disociace“ od jejich života - což ovlivnilo přibližně 8% meditujících v portugalské studii.
Prostřednictvím domu gepardů Britton slyšel od mnoha lidí, kteří zažívají tento pocit necitlivosti. "Měli jsme ohromný počet lidí, kteří kontaktovali laboratoř a říkali: 'Necítím nic, necítím žádnou lásku ke své rodině.' Co mám dělat?'"
Kromě těchto extrémnějších reakcí Britton ukázal, že příliš horlivá meditace může dokonce poškodit spánek . U lidí, kteří podstoupili osmitýdenní kurz všímavosti, měli ti, kteří meditovali více než 30 minut denně, pět dní v týdnu, tendenci mít horší kvalitu spánku než ti, kteří strávili méně času všímavým rozjímáním.
"Podobně jako drogy zvyšující pozornost, jako je káva, Ritalin a kokain, může meditace zvýšit pozornost a bdělost," říká Britton. "Pokud je to však příliš daleko, může to vést k úzkosti, panice a nespavosti, protože v mozku existuje neuroanatomické i neurochemické překrývání mezi systémy pozornosti a vzrušení." Než začnete pociťovat úzkost nebo přestanete spát, můžete svůj ciferník pozornosti pouze natáhnout. “
Přesto se zdá, že všímavost prospívá mnoha lidem.
"Pravděpodobně to pro průměrného člověka může pomoci při podpoře duševního zdraví," říká Julieta Galante z University of Cambridge, která nedávno provedla metaanalýzu, která hodnotí dosavadní důkazy . Celkově zjistila, že existuje pozitivní účinek, i když mezi studiemi existují velké rozdíly. Stejně jako Britton si myslí, že potřebujeme více nuancí v našem chápání konkrétních situací, ve kterých může nebo nemusí být všímavost užitečná, spolu s větším vyšetřováním potenciálních nepříznivých účinků.
"Opravdu jsme to ještě ani nezačali rozbalovat," říká Galante. Poznamenává, že většina studií zkoumala účinky pouze v relativně krátkých časových obdobích, zatímco některé z nežádoucích účinků se mohou objevit až mnohem později - což je důležité pochopit, protože zdůrazňuje, že standardní radou je pokračovat v meditaci každý den po zbytek svého života. "Obávám se, že stále více lidí praktikuje meditaci každý den." A možná je to v pořádku během osmitýdenního kurzu, ale co se stane potom? “
Při pohledu ven?
Co můžeme udělat, pokud naše vlastní praxe všímavosti již nefunguje podle očekávání? Galanteho metaanalýza ukázala, že v mnoha případech nebyla všímavost pro duševní zdraví lepší než mnoho jiných pozitivních zásahů, jako je fyzické cvičení. V takovém případě může být nejjednodušší možností přepnout na jinou aktivitu, o které je také známo, že zvyšuje vaši celkovou pohodu.
Pro ty, kteří stále mají rádi myšlenku rozjímání, může být čas zvážit širší škálu technik. Některé náboženské tradice povzbuzují odborníky, aby se soustředili například na věci mimo vaše tělo - například kytice na stole nebo dokonce pasáž z básně. Mohou být lepší pro uklidnění ohromujících pocitů úzkosti nebo pro přemoci se z těchto pocitů disociace, než pozorovat své tělo nebo dech, říká Britton. Roste také zájem o meditativní techniky, které vás povzbuzují, abyste přemýšleli o perspektivách druhých a pěstovali pocit soucitu - strategie, které jsou zvláště účinné proti pocitům osamělosti .
V tuto chvíli mohou mít někteří lidé pocit, že se musí držet jedné konkrétní strategie - jako je pečlivé dýchání nebo skenování těla - bez zvážení alternativ. Ale to je chyba, říká Britton. "Měli bychom opravdu ctít rozmanitost kontemplativních postupů, které jsou k dispozici, protože všichni dělají různé věci a lidé by měli mnohem větší šanci sladit to, co potřebují, kdyby měli větší výběr možností." Každý člověk by si měl zvolit nejlepší techniku - a správnou „dávku“ - pro svou konkrétní situaci, místo aby usilovně sledoval nefunkční plán.
Britton si nakonec myslí, že tyto problémy by měly být začleněny do všech kurzů všímavosti - podobně, jako se návštěvníci tělocvičny učí o možném zranění. "Spadá to, že poskytneme meditujícím trochu větší svobodu jednání."
A jak jsem se objevil s vlastními nešťastnými pokusy získat pozornost, může to někdy zahrnovat rozhodnutí, že dost je dost.
-
David Robson